こんにちは、いっ子です(^^)/
今回は、朝日とビタミンD~美容との密接な関係についてのお話です

朝日と聞くと皆さんは何を思い浮かべますか?
朝のキラキラと輝く眩しい光?
まだ眠たい、もう朝か、、といった感情でしょうか?
40代のいっ子にとっては朝日といえども紫外線・大敵!なのです
すぐに顔を洗って1秒でも早く日焼け止めを塗りたっくっています( ;∀;)
しかしながらこの朝日を浴びるという事にすごい美容メリットがあるのです
なんなら美肌にも導てくれて、一日の始まりが爽やかにスタートできます
朝日の効能4選
- 睡眠の質向上
- 免疫力が上がる
- 骨や歯が強くなる
- 美肌効果
睡眠の質向上
☑朝日でスッキリ目覚める!メラトニンと体内時計の深い関係
「朝スッキリ起きれない…」「なかなか寝付けない…」
そんなお悩みの背景には”睡眠ホルモン”ことメラトニンの分泌不足、それに伴う体内時計の乱れが関係しているかもしれません
☑太陽の光でセロトニンが分泌される
朝起きてすぐに太陽の光が目に入るとその刺激で脳内にセロトニンというホルモンが分泌されます、このセトロニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ
- ネガティブな感情を抑える
- 精神を安定させる
- 食欲、体温、覚醒リズムを整える
など、私たちの心と体に大きく関わる働きをしてくれます
☑セロトニンは夜に“メラトニン”へと変化
夜になると、セロトニンは**メラトニン(睡眠ホルモン)**に変わり、自然な眠気を促してくれるようになります
メラトニンは、以下のような重要な役割を担っています
- 睡眠リズムの調整
- 概日リズム(体内時計)
☑体内時計(概日リズム)と朝日の関係
体内時計とは…身体が持つ、自然な時間のリズムを調節する機能で、私たちの体内時計(概日リズム)は、本来24時間ではなく約25時間周期で動いています。このズレを毎日リセットしてくれるのが「朝の太陽の光」なのです
つまり朝日を浴びることで、体内時計が地球の24時間サイクルに同調し、以下のような好循環が
生まれます
- 朝:自然に目が覚め、活動モードに
- 夜:スムーズに眠気が訪れ、深い睡眠に
☑日光を浴びないとどうなる?
日光を浴びない生活を続けると、体内時計のズレが大きくなり
- 睡眠の質が低下
- 朝の目覚めが悪くなる
- 集中力や免疫力の低下
など、パフォーマンス全体が落ちてしまうことにもつながりかねません

☑朝日習慣の始め方~朝日を浴びる習慣を作る5つのヒント
- 起きたらまずカーテンや窓を開ける
- 朝の散歩を取り入れる
- 通勤・通学時は日当たりの良い道を選ぶ
- 日焼けが気になる方は、手のひらだけでも日光に当てる
- 光を浴びるのは、起床後〜午前10時ごろがベスト!
免疫力向上
☑朝日と免疫力の関係~体のリズムを整えてウイルスに負けない体へ
朝日を浴びることは、気持ちよく目覚めることでけではなく体内の様々な物質を活性化
させてくれます
その結果、健康面にも良いといういことも分かっています
その1つが免疫力アップです
目覚めに朝日を浴びると上記で述べたとおり体内時計がリセットされます、体内時計は自律神経や
ホルモンの分泌リズムをなどを調節しており、まさに体の司令塔のような役割を担っています
自律神経とは内臓の活動や呼吸、体温などをコントロールしている生命維持に欠かせない神経です
☑自律神経と免疫の仕組み
自律神経には2つのモードがあります
・交感神経(活動モード)
日中やストレス時に優位
→白血球の一種「顆粒球」が増え、細菌や寄生虫などの外敵を撃退
・副交感神経(リラックスモード)
夜間や安静時に優位
→「リンパ球」が増えウイルス感染への防御、異物やがん細胞の処理を担当
☑なぜ朝日が免疫力アップに効くのか?
朝日を浴びて体内時計が整うと、自律神経のバランスも安定し
・日中はしっかり活動モード(交感神経)
・夜間はしっかり休めるモード(副交感神経)
このリズムが正しく切り替わることで、免疫細胞が状況に応じて適切に働ける状態
になります、つまり、ウイルスや細菌から体を守る力=免疫力が高まるというわけです
◎朝日を浴びることで整うのは、「目覚め」だけではありません
自律神経の働きが安定し、免疫力が高まり、体調管理もしやすくなりますウイルスや季節の変化に負けない体づくりのために1日のスタートに”朝日の力”を取り入れてみましょう
歯や骨を強くする
日光を浴びることで体内でビタミンDという脂溶性ビタミンがつくられ、体内で次のような重要な役割をはたします
脂溶性ビタミンとは、水には溶けにくく脂質に溶けやすいビタミンのことです
☑体内での主な働き
・カルシウムとリンの吸収を促進
→骨や歯の形成・維持に不可欠、不足すると骨粗鬆症やくる病のリスクが高まる
・免疫機能の調整
→免疫細胞の働きを正常に保ち、感染症や自己免疫疾患のリスクを抑える
・皮膚の健康維持
→表皮細胞の分化・増殖を調整し、バリア機能の強化や炎症抑制に関与
・気分や精神面のサポート
→セロトニンの代謝にも関わるため、ビタミンD不足はうつ症状と関連することも
☑ビタミンDについて
日本人のビタミンD平均摂取量 男性約7.4㎍/日 女性約6.4㎍/日
厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2025年版)
→18歳以上の男女ともに9.0㎍/日

<各年代におけるビタミンD不足者の割合>
国内の大規模コホート研究ROADStudyより。1683人(男性595人、女性1088人)の対象者において、血中ビタミンDの指標である25(OH)Dの数値が30ng/ml未満であるビタミンD不足者は81.3%に達していた。(データ:Osteoporos Int. 2013;24(11):2775-87.)
引用記事:日本経済新聞
◎健常者で偏りのない食事や適度な日光のもとで生活している場合はビタミンDが極端に不足するということは少ないと考えられますが偏食や屋内での生活、紫外線を過度に避けるような方は日頃から意識して食事からビタミンDを摂るように心がけましょう
☑ビタミンDを多く含む食材
きのこ類、魚介類、卵類、乳類、に多くふくまれますビタミンDは脂溶性ビタミンなので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいのですが、きのこ類でも油と炒めたり和えたりすることで吸収率をあげることができます
☑身近に手に入るビタミンⅮを多く含む主な食材
食品名 | ビタミンD(㎍/日) | 目安の成分量 |
乾燥きくらげ | 1.7 | 2枚 2g |
舞茸 生 | 4.9 | 1パック 100g |
しらす干し | 61.0 | 大さじ1 5g |
紅鮭 生 | 33.0 | 1切れ 80~100g |
サンマ | 14.9 | 1尾 100g |
鶏卵 生 | 3.8 | 1個 60g |
ビタミンDを意識した1日メニュー
【朝食】太陽の光を浴びて整える朝
- 主食:全粒粉トースト or 雑穀ごはん
- たんぱく質:鮭の塩焼き(ビタミンDが豊富)
- 汁物:味噌汁(定番の豆腐とわかめ+舞茸+ほうれん草)
- 飲み物:豆乳 or 牛乳
- デザート:バナナ or キウイ
【昼食】カレーでスパイスと栄養をまとめて摂取
- 主菜:鶏むね肉とほうれん草・きのこのスパイスカレー
(ターメリックやクミンで抗炎症+きのこでビタミンD) - 主食:ターメリックライス or 玄米
- 副菜:ブロッコリーとゆで卵のサラダ(ビタミンD+たんぱく質)
- 飲み物:ルイボスティー or 水
スパイスと一緒に摂ることで、抗酸化・抗炎症+ビタミンD摂取が叶います
【夕食】吸収を高める組み合わせを意識
- 主菜:サバの味噌煮 or グリル(ビタミンDが非常に豊富)
- 副菜①:ひじきと大豆の煮物
- 副菜②:大根とツナのサラダ(ツナ缶もビタミンD源)
- 汁物:あおさ入り味噌汁(海藻も◎)
- 主食:白米+もち麦や押し麦を混ぜると吸収UP
夕食後は質の高い睡眠へ、朝日で整えた体内リズムがここで活きます
すべてのメニューを作ることは難しいかもしれませんが意識しておくだけで普段より
ビタミンDをより多く摂ることにつながるので、コツコツと一緒に頑張りましょう!
とはいうものの、いっ子にはあのようなキラキラメニューは正直厳しいです( ノД`)…
実際いっ子が意識し毎日取り入れているビタミンDメニューは...
- 鮭やサバを意識して食事に取り入れる
→鮭はふるさと納税で大量にゲットしています、サバは特売時にまとめ買い - 味噌汁に卵と舞茸を入れる、具だくさんにする
→舞茸、生卵をチンして火を通し、味噌汁へ入れます、好きな具材もお好みで
味噌汁は作り置きが無ければインスタントで、ほぼ毎日食べるメニューです
仕上げにオリーブ油かMCTオイル(消化、吸収が早く体脂肪として体に蓄積され
にくいオイル)を小さじ1杯程入れる
※卵をレンチンする際は加熱し過ぎると破裂しますので注意して少しずつ温めてください

見た目はイマイチですが、舞茸に卵はもちろんベータカロテン豊富なかぼちゃ
ほうれん草もいれてたんぱく質、ビタミンD、ビタミンAを意識したお味噌汁
沢山の具材を噛むことで満腹感も得られて無駄な間食を減らす目的もあります!
この日の昼食は雑穀米と鮭の塩焼き、納豆にこの写真のお味噌汁でした(^^)
やはり続けていこうと思うと肩の力を抜いて手軽にできるものから!ですよね
自分のライフスタイルにあった方法でビタミンDを取り入れてていきましょう
美肌効果
朝日を浴びてビタミンDを体内で作るとお肌にも良いことが分かっています
- 肌のバリア機能強化
→乾燥や外部刺激(紫外線・菌)から守ってくれる - 抗炎症作用
→ニキビ、アトピー性皮膚炎などの慢性炎症の緩和に有効との報告もある - ターンオーバーの正常化
→皮膚の細胞は、約28日周期で新しく入れ替わります(ターンオーバー)
ビタミンDはこの代謝を助け、くすみのない明るい肌へ導く働きがあります - コラーゲン生成促進
→コラーゲンは肌の弾力やハリを保つたんぱく質の一種
皮膚の真皮層にある細胞を活性化しコラーゲンの合成量を高める
結果、肌のハリや潤い、しわ予防につながる
まとめ
朝日とビタミンD~美容との密接な関係、すごいパワーを秘めていますよね
朝日を浴びるだけならタダですよ、タダ…いい響きです
朝日を浴びる事で睡眠の質が上がり免疫機能や自律神経系も正常に働きストレスやウイルスに負けない体を維持してくれます
また不足しがちなビタミンDを意識した食事を心がける事で歯や骨を健康に保ちつつ、皮膚の細胞分化・増殖にてターンオーバーを促し、美肌により近づくことができます
気分も安定し1日が爽やかにスタートできますね
そして夜になると自然な眠りにつけるという・・・好循環!この一連のサイクルが美肌への1歩となるプラスの朝日習慣ではないでしょうか!
朝日習慣いかがでしたでしょうか?知らないより少しでも知っているほうがお得ですよね
タダでこんなにも心の中からキレイになれるなら一緒にコツコツ朝日習慣やるしかないですね!
そうは言っても生活リズムやビタミンDを意識したご飯を作ったりできないという方は手軽なサプリメントからビタミンDを補うという方法もあります
いっ子は不審者並みの紫外線対策魔なのでサプリメントにお世話になっています
今飲んでいるものはNATUREMADE(ネイチャーメイド) 大塚製薬スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒 90日分で795円のものです
Amazonから定期購入しています
リンクも載せておきます
NATUREMADE(ネイチャーメイド) 大塚製薬スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒 90日分
もちろん、もっとビタミンDの含有量が高い物やビタミンCなどと一緒に配合されている良い商品はたくさんありますが、私のモットーとしてはお手軽で継続しやすいが優先なのです
高価で手が出せない、継続できない、では意味がないですからね(^_-)-☆
まず始めるならこのくらいのお手頃価格で十分だと言えます
なにより脂溶性ビタミンなので油ものと一緒に摂る事が吸収率を上げるポイントなので本質をよく見極めてご自身に合うビタミンDをぜひ探してみてください(^^)/
しかし朝起きたときだけは紫外線も弱いのでカーテンと窓を開けて朝日を浴びていますよ
こんなメリットだらけのタダでキレイになれる美容法はないですからね(*^^)v
今回の記事が皆様のお役に立てれば嬉しいです
またお会いしましょう!
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