こんにちは、いっ子です(^^)
「チョコレートやお菓子、やめたいのにやめられない」
そんなふうに感じたことはありませんか？
1月も後半になると街にはバレンタインデーの特設コーナーが目につくようになりますね
チョコレート好きさんにとっては、気持ちがソワソワする季節ではないでしょうか
実は私も、毎日お菓子を食べないと落ち着かない完全な”砂糖依存”状態でした
・食間食後に一袋ぺろっと
・板チョコも一枚ではなんだかもの足りない
・ご飯よりもお菓子を食べたい日も多々
「毎日食べないと落ち着かない」
「食べるまで落ち着かない」
今思い返すと、かなり最悪な状態だったと思います
ところが、今では
頂きものや外食時以外、甘いものやスナック菓子はほとんど食べなくなりました
その大きな助けになったのが今回のテーマであるチョコレートなのです
とはいえ、あの甘さ、口どけ、食べたときの多幸感！本当にやめられなくなりますよね
最近の物価上昇でチョコレートも高くなり、つらいところですが、、
今回は、
・チョコレートに秘められたすごいパワー
・お菓子大好きだったいっ子が
【脱!!お菓子】【脱‼砂糖依存】に成功した実体験
この2つを、私の実体験を交えてお話します
チョコレートの効能
チョコレートの原料であるカカオにはカカオポリフェノールが含まれ
次のような働きをするとされています
☑ 抗酸化作用
☑ 血圧の上昇をおさえる
☑ 血流をよくする
☑ ストレス軽減
☑ 血糖値の上昇を抑え,ダイエット効果につながる
などなど、ネイチャー系の学術誌にもチョコレートの健康効果を扱った論文が掲載されています
アラフォー世代が特に注目したいのは、やはり
美容効果についての「抗酸化作用」ではないでしょうか✨
ではさっそくみていきましょう
ハイカカオチョコレートの抗酸化作用とは
スーパーフードとしても位置付けられているカカオ
そこに含まれるカカオポリフェノールは非常に強い抗酸化作用をもちます
その強さは他の食品よりも高いと言われております
出典引用：meiji みんなの健康チョコライフ
そのためアンチエイジング効果が期待されています
体のサビといわれる活性酸素
これが過剰に増えると、肌や身体にダメージを与えてしまいます
その活性酸素を除去する働きがあるのです
また、血流改善効果や紫外線からの防御作用など肌状態の維持に役立つ機能が知られています
では数あるチョコレートの中からどれを選べばよいのでしょうか
ハイカカオチョコレート選びで大切なポイント
💡ハイカカオチョコレートを選ぶ
ミルクチョコレートは
・カカオ含有量が少ない
・糖質、脂質が多い
・一般的に添加物も多い傾向
があります
健康・美容目的ならハイカカオチョコレートがおすすめです
💡ハイカカオほどカフェインが多くなる
カフェインはカカオマス由来のためハイカカオほど多くなります
コーヒー一杯分：100gあたり60mg
ミルクチョコレート：25gあたり約10mg
ハイカカオ（カカオ70%）：25gあたり約20mg
💡カフェインの摂取量に注意する
ブラックコーヒー、緑茶など
カフェインを含む飲み物との組みあわせや
一日に何度も口にする人はカフェインの総量が増えやすくなります
カフェインは交感神経を刺激・優位状態にするので
・利尿作用
・心拍数や血圧の上昇
・覚醒状態
を引き起こし、体を活動モードにします
1日あたりのカフェイン最大摂取量の目安として
・成人300～400mg
・妊産婦200～300mg
といわれています
良質な睡眠をとりたいアラフォー世代にとっては食べる時間帯にも注意したいところです
ハイカカオチョコレートを食べるおすすめタイミング
💡午前中や食事30分前が効果的
まず夜の睡眠を意識するのなら、カフェインの影響を考え
ハイカカオは午前中にとるのがおすすめ
一般的にカフェインの効果は個人差はありますが4時間前後です
☺いっ子おすすめ☺
💡昼食30分前のハイカカオ
カカオには糖質・脂質だけではなく
タンパク質、食物繊維やミネラルも含まれています
さらに、脂肪蓄積を抑える効果が報告されています
また、同量の油脂を含む他の食品に比べると太りにくいとされています
なにより、ハイカカオチョコレート少量でもカカオの深い味わいと香りが身体的、精神的にも満足感をもたらしてくるのです
その結果、
・空腹感がうすれドカ食いが減る
➡血糖値の上昇がおだやかになる
・満腹感も感じやすくなる
➡食べ過ぎをおさえる
という効果が期待できます
実は、わたしのお菓子への欲をかき消してくれたのも
このハイカカオチョコレートのおかげなのです
【砂糖依存】だった私がお菓子をやめられた理由
30代の頃までの私は食間や食後に
ポテトチップスやチョコレート菓子を１袋
それがほぼ毎日の習慣でした
お菓子全般何でも好きですが明治のカールやパイの実が大好物💕
特にストレスを感じると食べずにはいられませんでした
最悪なことに
子ども用に買ったお菓子にまで手を出す事も…
もちろんお菓子を食べ過ぎた日には
・ご飯がおいしく感じられない
・「また、やってしまった」という罪悪感
それでも…
結局また翌日も食べてしまう
今思えば完全に、砂糖依存そのものでした
砂糖依存とは
砂糖を習慣的にたくさんとることで
・脳がもっと欲しい！と感じる
・甘いものを食べると一時的に元気になったり、満たされる
・時間がたつとまた欲しくなる
という状態を繰り返してしまうことです
本当に今振り返ると悲惨な状況でした😭
この状況から抜け出そうと思ったきっかけが、内科皮膚科医の
友利新先生のYouTubeだったとおもいます
そこで語られていたのが「糖化」です
糖化について
糖化とは、体内で余分な糖分がたんぱく質と結びついてAGEs（終末糖化産物）という物質を作りだす反応のことです
このAGEsが体内に蓄積すると
・動脈硬化や糖尿病の原因
・肌においては、黄色いくすみ感や肌の透明感を低下させる
という説明をされていました
それを見た日から
「どうにか変えたい」
「老けたくない‼」
というあせりと危機感で、とりあえずお菓子をやめようと決意しました
でも、現実は甘くなかったのです
恐るべし砂糖依存‼
お菓子を食べたい衝動がすごい😭
子どもが横で食べるともう、あの決意はどこへ…となるのです
実践したお菓子の代替品５選
写真は間食に選んだハイカカオチョコレートとミックスナッツです
とりあえず、急にはやめれない現実を受け止め
罪悪感が少なく糖分控えめなものにおきかえる作戦にしました
私が試した代替品５選
1．スナック菓子➡おせんべい、グラノーラ
2．間食➡素焼きミックスナッツ、さつまいも、甘酒、豆乳
3．朝の惣菜パン、菓子パン➡プレーンヨーグルトと果物
４．チョコレート菓子➡ハイカカオチョコレート
５．水分摂取量を増やす➡1日1.5ℓ目標
グラノーラと甘酒の正直な感想
試してわかる自分との相性
最初はグラノーラをよく食べていました
色んな味のフレーバーがありますし、ナッツや押し麦、玄米、ドライフルーツなどいかにも体に良さそうだと思いました
手軽にとれて便利な反面、商品によっては糖質やカロリーが高いものもあり、苦手な材料（私の場合はドライフルーツ）も多く使われて
いたので早い段階でやめました
甘酒は、発酵食品で栄養価も高く、程よい甘みで満腹感も得られやすかったのですが
飲み続けるうちに味にあきてしまいました
朝の惣菜パンは真っ先に卒業
糖化の観点からみると
朝の惣菜パン、菓子パンは正直かなり厳しい…
ここは、迷わず
プレーンヨーグルトと好きな果物にかえました
果物に含まれる果糖も糖化の原因にはなりますが、それよりも果物には、ビタミンやミネラル食物繊維が豊富に含まれています
片手分くらいを目安に毎日、果物を食べます
ナッツとさつまいもの最強コンビ
お腹が空いたときには、素焼きのミックスナッツ、さつまいもを食べるようにしました
ミックスナッツそれぞれが持つ栄養素や良質な脂質と食物繊維がバランスよくとれ、特にアーモンドは抗酸化作用があるビタミンEを豊富に含んでいます
ただし、カロリーが高めなので食べ過ぎには注意が必要です
さつまいもは蒸して小分けにして冷凍
冷凍することで、でんぷんが「レジスタントスターチ」という難消化性でんぷんに変わります
このレジスタントスターチは食物繊維のような働きをするので
・血糖値の上昇を穏やかに
・腸内環境を整える
・便通改善
につながるとされています
なにより自然な甘さで満腹感も得られやすいです
最終的に私を救ってくれたのが「ハイカカオ」
代替品を食べても満足できないとき
どうしても甘いものが欲しいとき
最後のとりでがハイカカオチョコレートでした
私の中では本当に優秀な食品です✨
私が食べているのは、明治の「チョコレート効果」です
最初は甘くないチョコレートなんてチョコじゃない！
という偏見に始まり、変わりたい気持ちからようやく手にしたカカオ72％
少しづつ慣れ、美味しさも実感✨
それから半年ほどで86％に
92％もためしましたが
さすがに苦くて「これは修行ですか……」となり😂
最終的に86％に落ち着いています
なぜお菓子が減ったのか
ハイカカオチョコレートを取り入れてから
・数枚で満足できる
・空腹感が和らぎ、食欲をおさえられる
・甘いお菓子を食べたいと思わなくなる日がふえる
という変化がおきました
脱‼お菓子生活の結果「甘い＝おいしい」ではなくなったこと
ハイカカオチョコレートを食べる生活を続けていく中で
私の中でいちばん大きく変わったことがあります
それは、
「甘い＝おいしい」ではなく、
「甘い＝甘すぎて食べられない」
と感じるようになったことです
以前は、甘いほど満足できていたのに
久しぶりに市販のお菓子を食べると
「こんなに甘かったっけ…？」と感じるようになりました。
これは我慢しているからではなく
味覚そのものがリセットされた感覚に近いと思います
まとめ
・「ほとんど」お菓子を食べなくなった
・食べたい衝動があきらかに減った
・我慢だけに頼らなくてもよくなった
・砂糖の甘みがおいしいと感じにくくなった
今ようやく、砂糖依存から抜け出せたと実感しています
無理をしないのが続くコツ
「ほとんど」、というのは
・頂きもの
・外食時のデザート
はご褒美だと思って楽しんでいるからです
家でも時々スナック菓子も食べます
食べたいものを無理に遮断することもまたストレスなので
息抜きは大切です😆
だから今もお菓子の代替品は続けています
無理しすぎずにコツコツと継続することが大切です✨
最後に
一つの方法にこだわらず
・できることからまず始めてみる
・合わないものはやめる
・合うものだけ残す
そうしていくと、自分の体やライフスタイルに合った方法が自然に残っていきます
それらをうまく活用していけばきっと結果はついてくるはずです
まずは一口お好きなハイカカオチョコレートから始めてみませんか？
※元ナース・健康管理士としての補足
砂糖の過剰摂取や血糖値の乱高下は
糖化・慢性炎症・睡眠の質低下につながりやすく
年齢とともに美容面・体調面への影響が出やすくなります
無理なく続けられる方法を選ぶことが何より大切です
参考資料
・日本チョコレート・カカオ協会
・株式会社明治
・meiji みんなの健康チョコライフ
・日本食品標準成分表（八訂）増補2023
・友利新公式チャンネル
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